Как тренировать лёгкие в домашних условиях? 6 простых способов

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…Второй момент

– это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент

– это сама тренировка

Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани

Четвертый момент

–питание и отдых

Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно.

Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Способы увеличения объема легких

Увеличить объем легких помогут специальные упражнения

Для получения максимально возможного результата важно заниматься регулярно и в точности выполнять рекомендации. Со временем организм начнет перестраиваться, и подниматься по лестнице, петь или плавать станет заметно легче

Наряду с серьезной дыхательной гимнастикой есть пара незамысловатых методов, которыми могут воспользоваться все желающие.

Надуванием воздушных шариков никого нельзя удивить, при этом процесс доставляет не только удовольствие, но и пользу для легких. Еще один забавный способ: удержание одного конца бумажной полоски в воздухе, при условии прикрепления другого конца к кончику носа. Регулярные тренировки помогут удерживать полоску все дольше и дольше. По длительности и кратности выполнения данных упражнений ограничений нет.

Брюшное дыхание

Одно из самых популярных упражнений лечебной физкультуры, направленное на оздоровление дыхательной системы. Брюшное или диафрагмальное дыхание подразумевает вовлечение в процесс мышц пресса и диафрагмы, а грудная клетка должна оставаться безучастной. Для мужчин такой способ дыхания естественный, а женщинам придется освоить несложную технику упражнения:

Брюшное дыхание

Принять горизонтальное положение, расслабить плечевой пояс.
Одну руку зафиксировать на груди, другую — на животе.
Сделать медленный вдох через нос, акцентируя внимание на том, куда идет воздух. На животе рука должна подняться выше другой.
Задержать дыхание на 8-10 секунд.
Медленно сделать выдох через рот, напрягая мышцы пресса.. Упражнение необходимо повторять не менее 5 раз подряд

В процессе участвует большое число мышц. По мере их укрепления увеличивается объем легких. Подобная гимнастика будет особенно полезна для тех, кто страдает хронической обструктивной болезнью легких, ведь при таком диагнозе диафрагма всегда сильно ослаблена и требует восстановления

Упражнение необходимо повторять не менее 5 раз подряд. В процессе участвует большое число мышц. По мере их укрепления увеличивается объем легких. Подобная гимнастика будет особенно полезна для тех, кто страдает хронической обструктивной болезнью легких, ведь при таком диагнозе диафрагма всегда сильно ослаблена и требует восстановления.

Дыхание с сопротивлением на выдохе

Для увеличения нагрузки на дыхательную систему и естественного увеличения объема легких можно создать сопротивление прохождению воздуха. На вдохе это сделать легко, достаточно быстро и с силой потянуть воздух. Оптимально сделать своеобразное препятствие на выдохе, используя такое дыхательное упражнение:

Дыхание с сопротивлением на выдохе

  1. Сесть, расслабиться, выровнять спину.
  2. Со средней скоростью вдохнуть через нос полной грудью.
  3. Поджать губы, не спеша выдохнуть через рот, прилагая усилия.

Польза упражнения заключается в том, что воздух дольше задерживается в легких, как результат увеличивается продолжительность газообмена, кровь в большем объеме насыщается кислородом. Побочным эффектом выступает головокружение, поэтому за один подход следует делать не более 8-10 вдохов и выдохов.

Тренировка межреберных мышц

Межреберные мышцы представляют собой небольшие мышечные волокна, соединяющие ребра. Их основная функция — обеспечение движения грудной клетки во время дыхания. Идеальный способ создать для них нагрузку — дышать в респираторе или противогазе. Регулярные тренировки помогут раскрыть грудную клетку и увеличить объем легких. Первые несколько раз будет довольно тяжело, но с течением времени в маске удастся даже выполнять интенсивные физические упражнения.

Чтобы добиться аналогичного улучшения функции легких, можно использовать более щадящий метод — кратковременную остановку дыхания. Но заниматься придется значительно дольше, чем в маске. Техника исполнения очень простая:

  1. Стать прямо, слегка выгнув спину.
  2. Сделать выдох, вплоть до ощущения сжатия легких.
  3. Небольшими порциями набрать полную грудь воздуха, в максимально возможном объеме.
  4. Задержать дыхание, насколько это реально, но не менее, чем на 10 секунд.
  5. Плавно выдохнуть, дать возможность межреберным мышцам вернуться в исходное положение.

Тренировка межреберных мышц

Причины эмфиземы легких

  1. Нарушение эластичности и прочности тканей легкого:
    • Врожденная недостаточность α-1 антитрипсина. У людей с этой аномалией протеолитические ферменты (функция которых уничтожать бактерии) разрушают стенки альвеол. Тогда как в норме α-1 антитрипсин обезвреживает эти ферменты через несколько десятых секунды, после их выделения.  
    • Врожденные дефекты строения легочной ткани. Из-за особенностей строения бронхиолы спадаются, и повышается давление в альвеолах.  
    • Вдыхание загрязненного воздуха: смог, табачный дым, угольная пыль, токсические вещества. Наиболее опасными в этом отношении признаны кадмий, окислы азота и серы, выделяемые тепловыми станциями и транспортом. Их мельчайшие частицы проникают в бронхиолы, откладываются на их стенках. Они повреждают реснитчатый эпителий и сосуды, питающие альвеолы а также активизируют особые клетки альвеолярные макрофаги. Они способствует повышению уровня нейтрофильной эластазы, протеолитического фермента, разрушающего стенки альвеол.  
    • Нарушение гормонального баланса. Нарушение соотношения между андрогенами и эстрогенами нарушает способность гладких мышц бронхиол к сокращению. Это приводит к растяжению бронхиол и образованию полостей без разрушения альвеол.  
    • Инфекции дыхательных путей: хронический бронхит, пневмония. Клетки иммунитета макрофаги и лимфоциты выявляют протеолитическую активность: они вырабатывают ферменты, растворяющие бактерии и белок, из которого состоят стенки альвеол. К тому же сгустки мокроты в бронхах пропускают воздух внутрь альвеол, но не выпускают его в обратном направлении. Это приводит к переполнению и перерастяжению альвеолярных мешочков.  
    • Возрастные изменения связаны с ухудшением кровообращения. К тому же пожилые люди более чувствительны к токсическим веществам в воздухе. При бронхитах и пневмониях легочная ткань хуже восстанавливается.  
  2. Повышение давления в легких.
    • Хронический обструктивный бронхит. Нарушается проходимость мелких бронхов. При выдохе в них остается воздух. С новым вдохом поступает новая порция воздуха, что приводит к перерастяжению бронхиол и альвеол. Со временем в их стенках возникают нарушения, приводящие к образованию полостей.
    • Профессиональные вредности. Стеклодувы, музыканты-духовики. Особенностью данных профессий является повышение давления воздуха в легких. Постепенно ослабляются гладкие мышцы в бронхах, и нарушается кровообращение в их стенках. При выдохе весь воздух не изгоняется, к нему добавляется новая порция. Развивается порочный круг, приводящий к появлению полостей.
    • Закупорка просвета бронха инородным телом приводит к тому, что воздух, оставшийся в сегменте, легкого не может выйти наружу. Развивается острая форма эмфиземы.

    Ученым не удалось установить точную причину развития эмфиземы легких. Они считают, что появление болезни связано с сочетанием нескольких факторов, которые одновременно воздействуют на организм.  

Механизм повреждения легких при эмфиземе

  1. Растяжение бронхиол и альвеол – их размер увеличивается вдвое.
  2. Гладкие мышцы растягиваются, а стенки сосудов истончаются. Капилляры запустевают и нарушается питание в ацинусе.
  3. Эластические волокна дегенерируют. При этом разрушаются стенки между альвеолами и образуются полости.
  4. Уменьшается площадь, в которой происходит газообмен между воздухом и кровью. Организм испытывает дефицит кислорода.
  5. Расширенные участки сдавливают здоровую ткань легких, что еще больше нарушает вентиляционную функцию легких. Появляется одышка и другие симптомы эмфиземы.
  6. Для компенсации и улучшения дыхательной функции легких активно подключается дыхательная мускулатура.
  7. Увеличивается нагрузка на малый круг кровообращения – сосуды легких переполняются кровью. Это вызывает нарушения в работе правых отделов сердца.

Параметры объема легких

Поскольку человек в состоянии покоя почти никогда не дышит полной грудью, в медицине выделяют несколько основных параметров объема легких.

  1. Дыхательный объем (ДО, TV) – сколько воздуха проходит через легкие при спокойном ровном дыхании. В среднем у взрослого составляет около 500 см3;

  2. Резервный объем вдоха (РОвд, IRV) – то есть, сколько воздуха человек может ещё пустить в легкие после того, как уже вдохнул. В среднем также у взрослого равен 1500 см3;

  3. Резервный объем выдоха (РОвыд, ERV) – сколько воздуха человек может выдохнуть ещё после того, как уже сделал выдох. Также как и при Ровд среднее значение – 1500 см3;

  4. Остаточный объем легких (ОО, RV) – это объем резервного воздуха, который задерживается в легких, когда человек сделает максимальный выдох. Последний остаточный запас, как правило, не измеряется.

На основе четырех этих параметров врачи оценивают несколько показателей объема легких:

  1. Общая емкость легких (ОЕЛ, TLC) – это сумма всех четырех объемов легких;

  2. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ, VC) – сумма Ровд, РОвыд и дыхательного объема. В сумме она составляет примерно 3500 см3, однако, у спортсменов может быть увеличена на 1000–1500 см³. Самые развитые легкие при этом у пловцов. К примеру, ЖЕЛ олимпийского чемпиона Майкла Фелпса на пике карьеры был равен примерно 6500 см3;

  3. Функциональная остаточная емкость (ФОЕЛ, FRC) — объем воздуха в легких после спокойного выдоха. ФОЕ = РОвыд + ОО;

  4. Ёмкость вдоха (IC) – сколько воздуха попало в легкие за один вдох. Сумма дыхательного объема и резервного объема вдоха.

Как правило, эти показатели замеряются с помощью специального прибора – спирометра. Однако с его помощью можно снимать и другие показания, например, пиковую скорость потока в момент выдоха и ещё множество параметров

Это очень важно при оценке поражения легких, например, при раке.

Как тренировать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу.

Как тренировать легкие

Фото: из личного архива героя

Наши легкие спереди и сзади ограничены пространством грудной клетки, а снизу диафрагмой. Поэтому перед тем, как их расправить и увеличить, нужно сделать грудинно-реберные сочленения и грудной отдел позвоночника подвижными, а диафрагму — эластичной, поясняет эксперт.

Простыми словами, нужно работать над гибкостью спины, грудной клетки и эластичностью живота.

Для этого стоит освоить три вида дыхания: брюшное, грудное и полное.

— При брюшном дыхании работает диафрагма. Это полезно еще тем, что во время вдоха и выдоха мы делаем массаж органов брюшной полости (печени, селезенки, кишечника), а это хорошая профилактика запоров.

Грудное дыхание развивает грудную клетку.

При полном дыхании воздухом наполняется сначала живот, а потом грудная клетка. Образно это можно сравнить с раскрытием бутона, когда лепестки распрямляются от самого низа до верха во все стороны.

При таких дыхательных упражнениях увеличивается количество капилляров и альвеол, мы как бы прокладываем автомагистрали во все уголочки наших легких.

Не стоит забывать про тренировку межреберных мышц. Для этого необходимо делать упражнения на сопротивление дыханию. Это одна из причин, почему врачи часто советуют ходить в бассейн. Когда человек делает выдох в воду, преодолевая сопротивление воды, в легких создается положительное давление.

Дыхательную гимнастику нужно совмещать с физической.

— Это хорошо знакомые нам с детства физические упражнения: прогибы назад, повороты корпуса, наклоны, вдох-выдох с опусканием рук. Советская гимнастика ничем не хуже современных функциональных тренингов или йоги. Просто в детстве мы не понимали, зачем это нужно.

Домашняя атмосфера

Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:

  1. Разминка.
  2. Бег.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Вокал.
  5. Надувание резиновых шариков.
  6. Удары по груше.
  7. Схватки с тенью.

Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.

Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.

Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:

  1. Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
  2. Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
  3. Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.

Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:

  1. Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
  2. Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.

Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.

Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.

При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.

Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.

Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.

Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:

  1. Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
  2. Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
  3. Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.

Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.

При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:

Что такое объем легких?

Так называют количество воздуха, которое проходит через дыхательную систему за один дыхательный цикл. Это очень важный параметр, поскольку от него зависит сатурация – то есть насыщение внутренних органов и тканей кислородом.

В норме взрослый человек делает от 16 до 20 вдохов, при этом средний объем легких у взрослого мужчины может достигать 6 литров (в среднем 4–5 литров), у женщины – 4 литра.

Designed by cookie_studio/freepik

Есть и множество индивидуальных особенностей:

  1. Тип телосложения. У худых и высоких объем легких в среднем больше, чем у низкорослых и коренастых;

  2. Масса тела. У людей с ожирением, как правило, объем легких на 10–11% ниже. Вероятно, это одна из причин, почему тучные тяжелее переносят COVID-19;

  3. Курение. Табачный дым постепенно уменьшает жизненный объем легких;

  4. Перенесенные или хронические заболевания дыхательной системы (эмфизема, пневмония, ХОБЛ, туберкулез и т.п.) также уменьшают жизненный объем легких;

  5. Проживание в условиях высокогорья. У горцев объем легких выше, чем у живущих на равнине из-за большей концентрации кислорода;

  6. Пожилой возраст. По мере старения объем легких постепенно уменьшается – это физиологическая норма;

  7. Беременность. При вынашивании ребенка матка давит на все внутренние органы, включая диафрагму, объем поступающего воздуха уменьшается. Именно поэтому женщины во время беременности могут страдать от кислородного голодания, приступов головокружения и т.п.

Вопреки общему заблуждению занятия спортом и дыхательная гимнастика НЕ увеличивают физический объем легких. Однако они помогают лучше и эффективнее использовать поступающий кислород за счет укрепления дыхательных мышц и диафрагмы

По этой причине, к примеру, средний пульс у тренированных бегунов ниже, чем у обычных людей, им просто не требуется столько кислорода и дышать можно реже.

Возрастные особенности и полезные упражнения

Многих молодых людей интересует вопрос, до скольки лет растет грудной каркас. Обычно рост у юношей начинается с 12 лет и прекращается к 18 годам, наиболее интенсивная активизация замечается в возрасте 14-16 лет.

Увеличение грудной клетки проходит легко, если молодому человеку нет еще 20 лет, а лучше 18, поскольку это время наиболее благоприятно для роста и развития скелета.

В последующие годы рост костяка замедляется и расширение груди будет уже проблематичным. Конечно, если дальше заниматься определенными упражнениями, то эффект тоже будет присутствовать, но уже менее выраженный. Мышцы можно нарастить всегда, поскольку гипертрофия мышечных волокон достигается за 2 года. Мышцы могут наращиваться и «сдуваться» по ходу жизни, а ширина грудной клетки останется на всю жизнь.

Многих юношей интересует вопрос, какой объем грудной клетки является нормой. Обычно нормальные показатели варьируется в следующих размерах, в зависимости от конституции юноши:

  • 14 лет – 75-83 см,
  • 15 лет – 77-84 см,
  • 16 лет – 80-89,9 см,
  • 17 лет – 82, 9-92, 2 см

Если у юноши есть изменения в большую или меньшую сторону, то следует на данные показатели обратить внимание врача. Развивать грудную клетку помогут физические упражнения, известные в народе

Однако их не так уж и много, к наиболее распространенным и результативным относятся:

Развивать грудную клетку помогут физические упражнения, известные в народе. Однако их не так уж и много, к наиболее распространенным и результативным относятся:

  • Дыхательные приседания. При выполнении данного упражнения необходимо умеренно подходить к выбору дополнительного веса. Большой вес может травмировать мышечные волокна, дополнительная нагрузка должна быть комфортна при выполнении упражнения. Сама техника никак не отличается от классических приседаний, однако к ним присоединяется такая особенность, как дыхательные упражнения.

    Во время первого приседания нужно произвести глубокий вдох, при выпрямлении – медленный и глубокий выдох. Через 5 приседаний следует делать дополнительное количество вдохов-выдохов. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано делать по 15 приседаний за подход. Наиболее популярной дыхательной схемой является следующие подходы:

    • 1-6 повторов: один вдох и выдох,
    • 6-13 повторов: два вдоха и выдоха,
    • 13-20 повторов: три вдоха и выдоха.

    Сбивать и производить учащенное дыхание нельзя, потому что дыхание считается главнейшей частью тренировочного процесса. После того как закончились рекомендуемые подходы с приседаниями, следует как можно скорей приступить к следующему упражнению – пуловеру. Отдых между пуловером и приседанием запрещен.

  • Пуловер. После приседаний следует закрепить эффект растягивания грудной клетки при помощи пуловера. За тренировку достаточно будет двух подходов «приседание-пуловер». Данные тренировки выполняются сериями, исполненные циклами, между циклами должен быть месячный перерыв. Ниже приведена наиболее распространенная схема:

    • продолжительность первого цикла – 4-5 недель,
    • второго цикла – 5-6 недель,
    • третьего цикла – 6-8 недель.

    Совет: Обычно результат становится заметен уже после 2 или 3 цикла, однако не нужно останавливаться на достигнутом результате, следует идти вперед. Пуловер является наиболее эффективным упражнением для юношей до 25 лет.

    Для его выполнения нужно лечь на скамью, отягощение при этом следует доставать из-за головы, оставляя прямыми руки. Для начала следует брать гантели не более 5 килограмм или же пустой гриф. На протяжении месяца нагрузка постепенно увеличивается до 10 килограмм. Дальнейший прирост нагрузки можно производить лишь в том случае, если молодой человек может произвести жим около 115 килограмм.

Советы по развитию выносливости при беге

Вот несколько советов, как еще можно увеличить выносливость при беге:

  • Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
  • Следует практиковать спринтерские забеги.
  • Необходимо делать плиометрику.
  • Следует чередовать дни с легкими тренировками и дни с более тяжелыми тренировками.
  • В течение пробежки следует менять темп бега.
  • У вас обязательно должна быть мотивация, стремление к определенному результату.Поставьте перед собой цель – и стремитесь к ней.
  • Делайте после разогрева  несколько растяжек после разогрева.
  • Если вы участвуйте в соревнованиях – попробуйте стать «хвостиком» более сильного бегуна и как можно дольше бегите за ним, не думая об усталости.
  • В случае, если вам по какой-то причине мало воздуха, начинайте дышать через рот, чтобы увеличить доступ кислорода.
  • Качественные кроссовки с хорошей стелькой-супинатором – одна из важнейших вещей для бегуна.
  • На пробежку выйдите с бутылкой воды и смоченным полотенцем, чтобы охлаждаться во время тренировки.
  • Если у вас есть астма или другие болезни, на пробежку берите с собой ингалятор. Также можно поочередно бежать и идти шагом.
  • Ели вы курите – бросайте!
  • Саму тренировку следует начать с быстрой ходьбы, а затем уже перейти на бег.
  • Если вы выберете для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), бежать будет комфортнее и интереснее.
  • Планируйте на каждую тренировку задание (к примеру, преодолеть конкретную дистанцию) и не заканчивайте бег пока все не выполните.
  • Приглашайте с собой на тренировку друзей и единомышленников – это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
  • Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
  • Тренировку лучше завершить растяжкой.
  • Чтобы развить выносливость, вам ни в коем случае не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также нельзя допускать хронической усталости.
  • Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость – лучше прекратить тренировки, либо, как минимум, снизить нагрузки.

Типы дыхания и их использование в дыхательной гимнастике

Рассмотрим основные типы дыхания и расскажем, как их применять в дыхательной гимнастике.

Верхнее дыхание

Верхним называют дыхание, при котором используется лишь верхний отдел грудной клетки. При вдохе диафрагма практически не опускается в низ, а живот остается расслабленным. Приподнимаются лишь ключицы, поэтому верхнее дыхание еще называют ключичным. Если дышать таким обратом, легкие захватывают малое количество воздуха. Чаще всего люди используют именно этот тип, в особенности женщины.

В некоторых случаях поверхностное, неполное дыхание может быть даже полезным, к примеру, при беге. Однако его постоянное использование не является правильным. Быстрые и короткие вдохи переводит наш организм в «боевой режим», как в моменты стресса, учащая сердцебиение и разгоняя метаболизм. Однако это нет тот вариант, если вам нужно успокоиться.

Как использовать верхнее дыхание

Чтобы прочувствовать верхнее дыхание, положите одну руку на живот, а вторую на грудную клетку на уровне ключиц. Попробуйте вдохнуть так, чтобы рука на животе оставалась неподвижной, а верхний отдел поднялся. При этом ребра не должны сильно расширяться. Получается довольно короткий и не глубокий вдох.

Среднее дыхание

При среднем дыхании воздух поступает в легкие за счет раскрытия среднего отдела грудной клетки. В процессе мускулатура живота сжимается, но не двигается, а ребра расширяются. Такой тип еще называют атлетическим, так как его часто используют спортсмены при подготовке к физическим нагрузкам. Он помогает активизировать все ткани и мышцы.

Грудное дыхание разрабатывает межреберные мышцы и укрепляет их, а также мышцы спины и живота. Оно учит раскрывать грудную клетку и находить в ней новое пространство. Способ является не самым правильным для использования в обычной жизни.

Как использовать среднее дыхание

Почувствовать грудное дыхание вы можете, приняв положение лежа, поджав колени или опустив ноги полностью. Расслабьтесь и сделайте выдох. Положите руки на живот, чтобы его контролировать. Живот не должен увеличиваться. Он может вытягиваться в длину, но не надуваться. Вдох должен постепенно раскрывать ребра, среднюю и верхнюю часть грудной клетки. При выдохе закрывайте грудную клетку. Закрытие вы также можете почувствовать, положив руки на ребра.

Нижнее дыхание

Нижнее дыхание является самым правильным для повседневной жизни. В процессе задействуется нижний отдел грудной клетки, диафрагма опускается, а живот поднимается. При рождении мы дышим именно этим типом. У младенцев можно заметить поднимающийся и опускающийся живот при вдохе и выдохе. Однако с возрастом мы чаще переходим на верхнее дыхание.

Когда говорят «дышать животом» имеется в виду диафрагментальное. Воздух распространяется во все отделы легких, наполняя организм кислородом по максимуму. Этому способу учат певцов и вокалистов. С помощью такого типа организм максимально насыщается кислородом, легкие вентилируются, очищаясь от мокроты.

Как использовать нижнее дыхание

Выполняйте упражнение в положение стоя. На вдохе надуйте живот. На выдохе сокращайте мышцы живота. Делайте вдох носом, а выдыхайте через рот. Чтобы ощутить подъем живота, можете положить на него руки.

Полное дыхание йогов

Полное дыхание используется в основном в йоге. Для повседневного использования оно не подходит хотя бы по тому, что довести его до автоматизма невозможно. При вдохе легкие наполняются воздухом от самых нижних отделов, продвигаясь к ребрам и верхним отделам грудной клетки. Выдыхая, воздух уходит в том же порядке. При этом дыхание становится медленным, размеренным, насыщая каждую клеточку организма кислородом. Такой метод успокаивает и расслабляет тело, понижает сердечный ритм, артериальное давление и даже уровень гормона стресса — кортизола.

Как использовать полное дыхание

Садимся в удобную позу. При вдохе мы толкаем воздух вниз в область таза, заполняя постепенно легкие. Сначала заполняется нижняя часть живота, затем средняя и верхняя. Далее воздух словно переходит к нижней части грудной клетки, средней и верхней ее области. Выдыхаем в обратном порядке.

Виды дыхательной гимнастики

После того, как освоено правильное дыхание, можно ознакомиться с основными видами дыхательной гимнастики. Все они основаны на трех главных принципах:

  • замедление;
  • задерживание;
  • искусственное затруднение дыхания.

Все существующие методики строятся на этих видах дыхания.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий