Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по мюллеру

Полное и поверхностное дыхание

При поверхностном дыхании воздух заполняет только верхнюю часть легких, а в процессе вдоха задействованы только ребра, ключицы и плечи. Йога считает такой способ одним из худших, так как качество дыхания очень низкое. Это объясняется тем, что кислород не поступает в альвеолы и не участвует в полезном газообмене.

Полное дыхание обладает максимальной пользой. В нем задействован весь дыхательный аппарат – легкие, дыхательные пути, мышцы пресса, диафрагма, ребра, плечевой пояс. Процесс напоминает волну и происходит очень мягко и плавно:

  1. Живот подается вперед и расширяется грудная клетка.
  2. Воздух заполняет нижнюю, а затем среднюю часть легких.
  3. После этого поднимаются ключицы, освобождая место в верхних отделах легких. Живот начинает втягиваться и происходит акт выдоха.

Такой способ стимулирует обмен веществ, ускоряет выведение шлаков, повышает общую сопротивляемость неблагоприятным факторам, придает уверенности и спокойствия. Полный глубокий вдох полностью вентилирует легкие, замедляет частоту пульса, понижает давление и стимулирует пищеварение.

Дыхательная гимнастика Вим Хофа

Методика Вим Хофа предусматривает использование изменённого способа гипервентиляции лёгких. За основу были взяты системы из йоги – бхастрика и капалабхати. Однако они были изменены, так как в первоначальном виде предназначались только для использования под чётким контролем учителя.

Перечисленные практики совершенно не подходят для основной массы людей. Проблема заключается в том, что происходит «перегрев мозга». В реальности это характеризуется спутанностью сознания, головокружениями, обмороками.

Обеспечьте тишину и предельную концентрацию

Приступать к выполнению дыхательных упражнений Вим Хофа желательно сидя. Неплохим вариантом будет сидеть на полу, скрестив ноги. Перед началом занятий приведите своё дыхание в норму (вдыхайте 3 секунды и медленно выдыхайте 5 секунд). Постарайтесь максимально сконцентрироваться, думайте о том, что хотите делать далее.

Окружите себя тишиной: выключите бытовые приборы, закройте окно, поставьте мобильный телефон на беззвучный. Отличным вариантом будет выполнение методики на природе (например, на уютной лесной полянке).

Этап 1. Контролируемая гипервентиляция

Главной задачей первого этапа является понижение уровня углекислого газа в лёгких при сохранении максимального расслабления.

 Для этого предусмотрены следующие рекомендации:

  • глубоко вдыхайте;
  • выдыхайте спокойно через рот, на выдохе живот расслабляется; но делайте это естественно, не прибегая к силе;
  • увеличьте скорость дыхания.

Концентрация кислорода в крови никак не меняется, оставаясь на том же значении – порядка 98% (могут быть незначительные колебания при воздействии разных факторов). Несмотря на распространённое мнение, гипервентиляция никак не насыщает Вас новым кислородом.

Наиболее частые проявления при гипервентиляции – головокружение и покалывание в конечностях. У малого процента людей фиксируются спазмы мышц. Всё это объясняется недостатком углекислого газа.

Ощущения покалывания происходят из-за образующихся нервных импульсов, которые возникают из-за дефицита CO2.

Головокружение и спазмы в мышцах имеют более сложную структуру. В нормальном состоянии гемоглобин подцепляет кислород из лёгких и занимается его транспортировкой. Но, при понижении уровня углекислого газа, кислород начинает крепче соединяться с гемоглобином, из-за чего он не доходит до клеток, нуждающихся в дыхании.

Этап 2. Задержка дыхания при нейтральном давлении в лёгочной артерии

Задачей данной стадии снижение нормального уровня кислорода до безопасного, но специально заниженного значения. Организм будет положительно реагировать на данную стрессовую ситуацию.

Длительность задержки дыхания контролируется показателем углекислого газа. После завершения первого этапа, его уровень низок, поэтому человек сможет задержать дыхание на хороший промежуток – от 2 до 4 минут.

Несмотря на увеличение времени, организм начинает использовать больше кислорода. Его уровень постепенно снижается. Спустя 60 секунд концентрация O2 начинает быстро падать. Дойдя до определённого уровня, значение кислорода вызовет ответную реакцию своего организма, которая будет заключаться в выработке большого объёма адреналина (примерно через 2,5 минуты), а обогащение клеток кислородом снижается.

Этап 3. Восстановление дыхания (дыхание полными лёгкими)

После появления желания набрать воздух, сделайте полный вдох и задержите дыхание на 15 секунд. Живот должен быть напряжён, так как вдох делается через диафрагму. Таким образом, организм быстро восстановит кислородный баланс. Стабилизация углекислого газа позволяет нормально продолжать транспортировку кислорода к тканям и органам.

Статьи этой рубрики

  • Система физического развития Георга Гаккеншмидта
  • Упражнения с отягощениями по системе Георга Гаккеншмидта
  • Система физического развития «Путь к силе и здоровью» по Г.Гаккеншмидту. Эпилог
  • Сила или как стать сильным. Система физического развития Евгения Сандова
  • Упражнения по системе физического развития Евгения Сандова
  • Упражнения в воде
  • Упражнения с гимнастическим катком
  • Упражнения с диском – для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног и брюшного пресса
  • Упражнения с гимнастическим снарядом — стулом
  • Упражнения на ловкость и координацию движения
  • Архив рубрики ‘Силовые упражнения’ »

Гимнастика для легких после коронавируса: польза и руководство к действию

Представленные ниже комплексы в первую очередь предназначены для тех, кто перенес коронавирус в легкой или срднетяжелой форме

Процесс восстановления длительный и многоэтапный, потому важно делать все правильно и своевременно

Основные преимущества

Тренировка легких всего на протяжении 5-15 минут в день поможет намного быстрее прийти в норму. Кроме того, это поможет:

  • Повысить тонус и сопротивляемость инфекциям.
  • Понизить риск развития осложнений после воспалительных процессов.
  • Снизить заболеваемость респираторными болезнями.
  • Повысить жизненный объем легких, а также значительно улучшить природный газообмен.
  • Укрепить аксиальную и дыхательную мускулатуру.
  • Восстановить эффективность дыхания, значительно его повысить.

Восстановительная гимнастика по Стрельниковой

Ввиду того, что никаких медикаментозных средств для лечения Ковид человечество пока не придумало, стоит обратить внимание на немедикаментозные. Эту дыхательную гимнастику разработала Александра Николаевна Стрельникова еще в 1972 году, успешно ее запатентовала

С тех пор многие врачи применяют ее для восстановления после вирусных и других инфекций, пневмоний, бронхиальной астмы, ринитов и гайморитов.

Противопоказания

  • Глаукома.
  • Высокая степень близорукости.
  • Сильно повышенное давление (гипертония).
  • Недавно перенесенный инфаркт.
  • Инсульт.
  • Высокая температура.

Упражнения

Упражнения хорошо делать по 8 повторений, постепенно увеличивая количество подходов от 1 до 20.

  1. Ладошки.

Сидя или стоя, согните руки в локтях, направив ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая шумные вдохи и выдохи.

  1. Погончики.

Сидя или стоя установите руки на уровне пояса, сжав их в кулаки. Резко выдохните и разогните их, одновременно разжимая руки, будто стряхивая с них влагу.

  1. Насос.

Сидя или стоя шумно вдохните, одновременно сгибаясь вперед, на вдохе примите исходную позицию.

Дыхательный счет Эндрю Вейлема

Эта методика американского врача необычайно проста, но в то же время эффективна. Ее называют еще 4-7-8, потому что все дыхание построено именно на этих цифрах. Итак, вдохните, пока считаете до 4, потом задержите дыхание, не прекращая считать, до 7. Останется только выдохнуть на 8. Упражнение можно делать даже лежа в кровати, утром, а еще лучше, вечером перед сном. Специалисты говорят, что это поможет заснуть тем, у кого с этим наблюдаются проблемы.

Айна Бакеева: дыхательная гимнастика после коронавируса

Талантливый врач-реабилитолог из Шымкента, по имени Айна Бакеева, предлагает собственный подход к лечению опасной болезни, считающийся спорным в медицинских кругах. Однако ее восстановительная гимнастика, которая основана на дыхательных упражнениях, точно заслуживает внимания. Видео выше позволит разобраться, что именно делать, как и когда, чтобы быстрее прийти в норму.

Профилактическая дыхательная гимнастика

Любые занятия следует начинать под контролем профессионального медика. Однако наиболее простые и доступные упражнения можно попытаться освоить самостоятельно. Стоит учитывать, что самое популярное дыхательное упражнение «Надувание шариков» иногда вызывает значительно ухудшение состояния у постковидных больных.

Дыхание животом

Ложитесь на пол или на жесткую кушетку на спину. Одну руку положите на живот, чтобы лучше контролировать медленные вдохи через нос и выдохи через рот.

Грудное дыхание

Стоя положите одну руку на грудь, а другую ладонь на живот. Медленно вдыхайте носом, старясь, чтобы двигалась только грудная клетка, а живот оставался неподвижным, выдыхайте через рот.

Объятия

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны горизонтально, ладони направлены вверх. Медленно вдыхайте носом, а на выдохе быстро сведите руки, как бы заключая себя в объятия, чтобы ладони коснулись лопаток.

Как часто нужно делать гимнастику

Восстановительная гимнастика после коронавируса будет наиболее эффективна, если начать делать ее сразу же, как только позволят медицинские показания. Оптимально начинать с 1-2 раз в день, утром и\или вечером, а потом добавить дополнительные занятия, доведя количество до 3-4 в сутки. Общая продолжительно гимнастики на первых порах не должна превышать 30 минут, но со временем можно будет значительно увеличить время.

Для чего нужна тренировка дыхания?

Одним из жизненно важных процессов, происходящих в организме человека, является дыхание, отвечающие за обеспечение поступления кислорода в организм и выведение углекислого газа. Однако не всегда этот процесс выполняется правильно, что приводит к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому дыхательную функцию организма нужно по возможности развивать.

Существуют разные способы тренировки. Так, могут развиваться такие типы дыхания:

  • верхнее (для увеличения объема легких первоначально вверху грудной клетки проводят вдох, живот напрягается),
  • среднее (грудная клетка и ребра при вдыхании воздуха расширяются, диафрагма понимается),
  • нижнее (дыхание животом),
  • полное (участвуют вся грудная клетка),
  • обратное (на вдохе живот расслаблен, грудная клетка не увеличивает свой объем),
  • с задержкой.

Показания

Для чего нужна дыхательная гимнастика? Польза дыхательной гимнастики для здоровья людей неоценима. Неправильное дыхание может привести к:

  • быстрому утомлению без видимой причины,
  • бессоннице,
  • более быстрому старению организма,
  • снижению иммунитета,
  • депрессиям,
  • головным болям.

Кроме того, именно в нетренированных легких образуется благоприятная микрофлора для развития различных видов инфекций, провоцирующих воспалительные процессы в бронхах и легких. А также неправильное дыхание сказывается на скелетно-мышечной системе человека.

Упражнения на дыхание также используются для лечения болезней, в большинстве случаев связанных с заболеваниями легких, но могут применяться для лечения других болезней. Очень хорошо помогают упражнения для развития легких в комплексе с ЛФК (лечебно-оздоровительной физкультурой).

Тренировать легкие можно как в домашних условиях, так и записавшись на занятия к тренерам в лечебно-оздоровительные или спортивные комплексы (спортзалы).

Занимаясь дома, важно определить, для чего необходима дыхательная гимнастика и уже исходя из этого, выбрать нужный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Дома можно включить спокойную музыку, неплохо помогает приготовиться к дыхательной гимнастике зарядка, что также благотворно влияет на организм, укрепляя иммунитет

Также показано развивать легкие женщинам, мечтающим долго сохранить свою красоту. Натренировать слабые легкие , значит, обеспечить достаточное количество, необходимого кислорода в организме, что позволит придать коже эластичность, здоровый вид, не допустить раннего старения кожи и появления морщин.

Упражнения для дыхательной системы незаменимы при предупреждении и лечении профессиональных заболеваний. Как правильно выполнять такие упражнения и как развить легкие, можно уточнить у врача или воспользоваться готовыми комплексами, например, помочь может тибетская дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения очень полезны для детей, особенно с патологиями органов дыхания. Этот способ является одним из лучших для повышения иммунитета и благоприятного воздействия на эмоциональное состояние ребенка.

Противопоказания

Однако, несмотря на пользу упражнений, стоит помнить, что они, как и любой способ лечения, имеют свои противопоказания. Примерно половине людей нельзя в полной мере применять этот способ профилактики и лечения заболеваний, так как они могут оказать негативное влияние и не только не помочь при лечении заболевания а, наоборот, навредить организму.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, исходя из чего, можно сделать, вывод, чем полезна дыхательная гимнастика или чем она вредна для конкретного человека. В любом случае, перед тем как тренировать легкие, необходимо уточнить у врача-специалиста, как делать дыхательную гимнастику правильно.

Кроме индивидуальных, есть общие противопоказания и противопоказания к каждому комплексу отдельно, например, гимнастика Стрельниковой запрещена при сильном повышении давления, после инфаркта, при близорукости.

Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендованы большие нагрузки, включая тренировки дыхания

Дыхательную гимнастику нужно с осторожностью назначать людям с:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями,
  • воспалениями в малом тазу,
  • грыжей пищевода,
  • аденомиозом,
  • обострениями хронических болезней.

Чем может быть опасно неправильное дыхание

Большинство людей в процессе дыхания задействуют от трети до половины объёма лёгких. Такое частое и поверхностное дыхание означает дефицит кислорода в организме, что, в свою очередь, провоцирует развитие разных заболеваний. Самые распространённые из них — гипертония, астма, атеросклероз, спазмы мышц и сосудов.

Дыхание для человека — абсолютно естественный процесс, поэтому большинство людей считают, что дышать неправильно невозможно в принципе

Возникают проблемы и с усвоением углекислого газа, который не менее важен. Если он не накапливается в тканях и клетках, нарушается метаболизм, процесс синтеза многих аминокислот, деятельность нервной системы.

Привести дыхание в норму поможет специальная гимнастика. Выполнение упражнений в определённой последовательности улучшает здоровье в целом, особенно состояние бронхолёгочной, опорно-двигательной, нервной систем. Достаточно 30 минут ежедневно, можно разбить их на 3–4 подхода. Основные методы — замедление, задержка или создание затруднений за счёт одновременного выполнения физических упражнений.

В процессе комбинируются разные виды дыхания:

  • Верхнее (ключичное). Лёгкие расширяются за счёт поднятия вверх плеч и ключиц. Грудная клетка не двигается, диафрагма втягивается совсем немного. Так были вынуждены дышать, например, женщины, затянутые в корсет. Из всех видов дыхания верхнее — наиболее энергозатратное и наименее результативное (вентилируется только верхняя часть лёгких).
  • Среднее. Дыхание за счёт межрёберных мышц. Грудная клетка ощутимо расширяется в стороны. Диафрагма на вдохе слегка поднимается, живот втягивается.
  • Нижнее (брюшное). Дыхание за счёт диафрагмы. Грудная клетка в процессе не поднимается вверх, расширяется в стороны.
  • Полное. Комбинация трёх описанных выше видов. Работает и диафрагма, и брюшные мышцы. Обеспечивается максимальное наполнение лёгких воздухом.
  • Обратное. На вдохе низ живота втягивается к позвоночнику, внутренние органы в брюшной полости ощутимо сжимаются. Это движение толкает диафрагму вверх. Но грудную клетку надо держать в расслабленном состоянии, не давая ей подниматься. Резко коротко выдыхая, держите живот втянутым, затем медленно расслабьте, полностью опустошив лёгкие. Методика довольно сложная, широко применяется в восточных духовных практиках.
  • С задержкой. Дыхание можно задерживать после вдоха, выдоха или дважды за один «цикл».

Упражнения при бронхите: особенности

Чаще всего упражнения являются универсальными. Дыхательную гимнастику можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Никаких приспособлений для этого вам не потребуется – лишь стул и кровать.

Комплекс упражнений ЛФК при бронхите повторяется восемь раз и выполняется в несколько подходов с небольшими промежутками для отдыха

Физкультуру нужно сделать нормой и выполнять ее на постоянной основе – это особенно важно, если у вас хронический бронхит

Важно расслабиться, поэтому перед тем как начинать заниматься, вы можете включить расслабляющую музыку, выключить телефон и обеспечить приток кислорода в помещение, где будете выполнять гимнастику. Независимо от того, какую методику вы выберете, сочетание правильных вдохов и выдохов вместе с физическими усилиями будет способствовать оздоровлению, как дыхательной системы, так и организма в целом

Упражнения оказывают влияние на:

Независимо от того, какую методику вы выберете, сочетание правильных вдохов и выдохов вместе с физическими усилиями будет способствовать оздоровлению, как дыхательной системы, так и организма в целом. Упражнения оказывают влияние на:

  • Диафрагму.
  • Сердце и сосуды.
  • Эмоциональное и психическое состояние.
  • Болевые ощущения и нервные импульсы.
  • Кожные покровы.
  • Обменные процессы,
  • Бронхиальный секрет
  • Гладкую мускулатуру бронхов.

Ввиду сокращений диафрагмы стимулируется работа внутренних органов, а активное кровообращение насыщает питательными веществами каждую клетку организма. Дыхательная гимнастика помогает избавиться не только от бронхита и респираторных заболеваний, но и вегето-сосудистой дистонии, депрессии, избыточного веса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Марина Корпан

Дыхательная гимнастика Марины Корпан создана специально для быстрого похудения. Различают два вида: Бодифлекс и Оксисайз. Для выполнения этих комплексов потребуются подручные вещи, так что не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы.

Методике выполнения упражнений Бодифлекс можно обучиться самостоятельно – для этого понадобится посмотреть специальные видеоролики. По времени весь комплекс займет около 15-20 минут. Принцип гимнастики Бодифлекс заключается в совмещении глубокого дыхания и его задержки с гибкостью тела. Также следует помнить, что похудеть удастся только при ежедневном выполнении упражнений ранним утром. Эффект будет заметен уже через 1 месяц в виде уменьшения размера одежды. К противопоказаниям относится ряд заболеваний: тахикардия, астма, глаукома, грыжа, беременность, камни в почках и нарушения щитовидной железы. Все выполнения выполняются без нагрузки на сердечно-сосудистую систему, так как они имеют статичный характер.

Выделяют несколько видов упражнений Бодифлекс: изотонические (нагрузка ложится на несколько групп мышц), изометрические (на одну группу мышц), растягивающие (повышают эластичность). Во время их применения нужно соблюдать основные принципы диафрагмального дыхания. К ним относятся: выдох с втяжением диафрагмы только через рот, вдох – быстрый и резкий через нос.

К самым эффективным упражнениям относится “Алмаз”, “Лодочка”, “Растяжка” и другие. “Алмаз” нужно делать из положения стоя на ширине плеч. Делают глубокий вдох и втягивают одновременно живот. Задерживают дыхание, вытягивают руки перед собой и сжимают в замок. В течение 8 секунд при задержке дыхания необходимо со всей силой надавливать на ладони рук, после чего следует выдохнуть и вернуться в исходное положение

Очень важно локти поднимать как можно выше, так как это повысит нагрузку на грудную клетку

“Лодочка” позволяет растянуть мышцы и суставы бедер. Нужно сесть на пол и раздвинуть ноги максимально широко, нельзя отрывать пятки от пола. Также не следует сгибать руки, на которые опирается корпус. В таком положении следует выполнять комплекс дыхания с помощью мышц диафрагмы с задержкой дыхания. Во время задержки дыхания необходимо сгибать туловище, приближая голову к полу. При правильном выполнении упражнения пациент должен почувствовать растяжение в мышцах бедра. На выдохе следует подняться и сесть в исходное положение.

Боковое растяжение начинают из положения “полусидя”, когда руки опираются на переднюю поверхность бедра. Спина и шея при этом прямые. В таком положении рекомендуется сделать глубокий вдох, втянуть живот и задержать дыхание. В это время следует перенести вес тела на левую ногу и правую пятку постепенно вытягивать в правую сторону, заводя правую руку над головой. В таком положении необходимо находиться не менее 8 секунд, растягивая все тело.

Оксисайз

Оксисайз является эффективным средством для похудения, которое сопровождается правильным дыханием. В отличие от Бодифлекс здесь нет никаких противопоказаний, а упражнения можно выполнять в любое удобное время. Поэтому метод подходит для детей дошкольного возраста (младше 5-6 лет) – Оксисайз помогает вылечить болезни носа и бронхов.

Выполнение статичного упражнения из комплекса Оксисайз

Метод дыхания отличается: следует сделать глубокий вдох носом и улыбнуться, так как во время улыбки происходит непроизвольное расширение ноздрей, что усилит прилив воздуха. На вдохе следует максимально втянуть живот, мышцы ягодиц и паховой области. После этого необходимо совершить 3 последовательных коротких вдоха, после которых легкие максимально наполнятся воздухом, и напрягутся мышцы шеи и лица. Задерживать дыхание не нужно, поэтому сразу после этого следует медленный выдох через губы, которые заблаговременно следует скрутить в трубочку.

Йога

Йога – это древнее учение о способностях человека и физическом развитии организма. Одной из самых главных основ йоги является правильное дыхание. Для правильного выполнения дыхания по системе йогов необходимо, чтобы спина была абсолютно прямая и расправлена грудь. Дышать следует только через нос. Время вдоха должно точно соответствовать времени выдоха. В первые дни следует дышать подобным образом около 1-2 минут в день. Постепенно необходимо увеличить время вдоха до 20 секунд, а продолжительность упражнения до 10 минут в день.

Положение сидя в йоге

Различают несколько видов дыхания: очистительное, Бхастрика, Анулома-Вилома, Пранаяма и другие.

Очистительное дыхание следует выполнять в классическом положении сидя. Для этого воздух должен поступать через нос, поступая постепенно во все отделы легкого. После этого необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание на 20-30 секунд. Выдох следует сделать через сжатые губы, очень медленно и шумно. Выдыхать необходимо до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Повторять очистительное дыхание рекомендуется 2-4 раза. Данный вид упражнения является очень полезным для пациентов с частыми простудными болезнями, бронхитом, астмой и так далее.

Дыхание при выполнении Бхастрики

Бхастрика – это разновидность дыхания йогов, способствует усилению притока энергии во внутренние органы. Человек должен сесть в классическую позу йогов, выпрямить одновременно спину и голову. После чего необходимо сделать быстрый вдох в течение 3 секунд. Затем без остановки необходимо выдохнуть через нос в течение 5 секунд. Необходимо сделать таких 20-30 повторений без остановки. В самом конце, во время выполнения 30-го повтора, необходимо задержать дыхание на 20 секунд, после чего медленно выдохнуть – это конец одного цикла Бхастрики. Рекомендуется выполнять ежедневно 3-4 следующих друг за другом циклов Бхастрики.

Правильное положение при выполнении Анулома-Вилома

Анулома-Вилома или дыхание по схеме 1-4-2. Пациент должен сесть в классическую позу для упражнений йогов. Руки следует расположить ладонями вверх, скрестив в круг большой и указательный пальцы. Необходимо расправить плечи и расширить грудь. Дышать нужно по определенной схеме, например: вдох составляет 5 секунд, задержать дыхание нужно на 20 секунд и выдыхать воздух из легких в течение 10 секунд. Повторять цикл необходимо в течение 2-3 минут. После нескольких повторов следует увеличить время.

Дыхание через нос

Дыхание через нос. Для этого необходимо принять положение сидя. Далее пальцем руки необходимо прикрыть ноздрю и вдыхать в течение 5 секунд через открытую ноздрю. Затем, не убирая руки, необходимо задержать дыхание на 20-30 секунд. После этого пальцем этой же руки закрыть свободную ноздрю и одновременно убрать прежний палец, выдыхая воздух в течение 10 секунд освободившейся ноздрей. Этот цикл в среднем длится около 30-40 секунд, его необходимо выполнить до 5-6 раз.

Пранаяма также относится к циклическим изменениям свободного дыхания. Пациент должен принять классическое положение и расположить руки на ногах в свободном положении. Необходимо вдыхать в течение 12 секунд, затем в течение 48 секунд задерживать воздух в легких. После этого пациент должен выдыхать в течение 24 секунд. Пранаяма не сразу подается правильному выполнению, потребуется около 1-2 недель ежедневных циклов для усовершенствования техники. Пранаяма помогает избавиться от любого заболевания в комплексе с правильным растительным питанием.

Дыхательная гимнастика как средство развития речи

Нарушение речи идет параллельно с неправильным дыханием. Как правило, задействуются лишь мышцы ключицы, шеи, при этом межреберная и диафрагмальная мускулатура остается пассивной.

Дыхание поверхностное, полученного объема не хватает на построение предложения и окончание фразы. Речь резкая, с дефектом произношения сложных звуков, прерывается на полуслове.

Отмечается излишняя напряженность голосового аппарата. Дети часто используют дыхание ртом, что ослабляет носоглотку, делая ее дряблой и пассивной.

Какое влияние оказывают занятия:

  • увеличение функционального объема легких;
  • формирование носового дыхания;
  • удлинение выдоха и плавному произношению фонем;
  • укрепление лицевой мускулатуры и мышц, участвующих в дыхании.

Формирование речевого дыхания заканчивается к 10 годам. При систематических занятиях разговор ребенка заметно выправляется.

Предложения между паузами становятся логически законченными, значительно улучшается дикция, голос приобретает силу, глубину, пропадает заикание. Как следствие, улучшается социальная адаптивность ребенка.

Первые восемь упражнений

1. И.П. — ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, а затем вправо. В момент прогибания — вдох, в момент наклона вперед — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.2. И.П. — стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса. Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад — вдох, при движении вперед — выдох.3. И.П. — лежа на спине, на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить 12 раз.

4. И.П. — стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90° влево, затем наклон вправо, нужно рукой коснуться пола между ногами — выдох. Выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.5. И.П. — стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнять упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад.

6. И.П. — лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30—35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние 3 раза выполнять движения с максимальной амплитудой.

7. И.П. — стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90°, сделать наклон над левой, слегка согнутой в колене ногой, поднять голову вверх — выдох. Затем поворот туловища направо на 180°, прогнуться и наклонить голову назад — вдох. Повторить 10 раз.8. Отжимания. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз.

Заканчивать комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд.

После выполнения данного комплекса надо принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

Затем следуют упражнения с самомассажем.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий